如何锻炼核心肌群提升骑行表现?棒式运动了解一下?

如何锻炼核心肌群提升骑行表现?棒式运动了解一下?

如何锻炼核心肌群提升骑行表现?棒式运动了解一下?

作为徒手训练的棒式(Plank)运动,是训练核心常见的选择之一,这项训练不受场地、器材之困扰,并被众多健身爱好者誉为“最简单、最有效率”的训练,而基础训练的动作,该如何正确实施?该如何让训练展现出效果?本期《单车志》邀请到“All Young Wellness”指导教练来告诉各位读者,该如何正确实施棒式运动,以及棒式的变化为核心带来什么效果、如何训练到更多部位肌群。

▲棒式运动

  棒式(Plank)运动又称为平板、撑体、肘撑运动,是一套浅显易懂的动作,主要在于训练核心肌群,棒式在训练核心时,除了可以增加躯干的稳定度,在运动时也可以减少受伤机会,改善身体动、静态姿势,并且能收缩腹部肌群、雕塑体态,进而提升运动表现等,但魔鬼往往藏在细节里,这项运动看似简单,但你可知道,错误的观念与动作,不但没有为训练加分,反而影响到运动表现甚至严重到造成伤害。

棒式的迷思

  许多人对于运动的观念还停留在早期,训练总是以量取胜,但不说你可能不知道,棒式运动在撑体时间越长,久而久之身体习惯强度后,再增加秒数效果不大,对于核心训练是没有实质帮助,与其拉长时间不如提高难度,利用动作变化来达到训练的目地,并且随着动作的变化,让训练的肌群更加丰富。至于训练时间与组数:初学者建议循序渐进,时间30秒~2分钟,间隔休息30秒,实施2~3组,过程中配合呼吸节奏,不要急促完成,待基础棒式训练稳定后再增加难度,切勿直接跳级打怪。

初阶棒式

『基础棒式』

1.双手与肩同宽,将肘部弯曲至90度,并保持肘部接触面与胸口保持肱骨支撑之距离。

2.将肘部支点放置于地面上,采平面支撑的位置,并将核心肌群用力稳定保持骨盆中立位,期间不可耸肩或翘屁股(肩腰臀腿呈一直线)。

3.过程中须保持稳定的呼吸,且勿憋气、抬头或低头(颈部与躯体保持水平)。

『球上棒式』

1.双手与肩同宽,将肘部弯曲至90度,并保持肘部接触面与胸口保持肱骨(上臂)支撑之距离。

2.先呈半跪姿另一脚向后延伸,再将肘部支点放置于抗力球上,采头上脚下的位置,并将核心肌群用力稳定保持骨盆中立位。

3.在抗力球上呈现基本棒式动作,稳定核心保持平衡,配合呼吸节奏。

『抬腿棒式』

1.双手与肩同宽,将肘部弯曲至90度,并保持肘部接触面与胸口保持肱骨支撑之距离。

2.将肘部支点放置于地面上,维持基本棒式动作后将双脚并拢,选择任一脚膝盖打直向后延伸抬起约与躯干平行,在腿部抬起的过程中须注意骨盆位置是否在中立位,不可向任一侧翻起。

3.过程中肘部、腹部及大腿肌群,需保持稳定身体呈一直线,及配合呼吸缓慢抬起腿部。

进阶棒式

『侧棒式』

1.将支撑之单手肘部弯屈90度固定,支撑手须保持手部与肩部垂直于地面。

2.将全身转向对向侧(右手支撑转左边、左手支撑转右边),过程中保持核心稳定不可让骨盆掉下。

3.双腿需打直,膝盖不可弯曲。

4.过程中须保持稳定的呼吸,切勿憋气。

▲Tip:侧躺时,手肘支撑需呈90度角,与肩部保持垂直,切勿外摆或内缩。

『棒式转换俯卧撑』

1.将支撑之单手肘部弯曲90度固定,支撑手须保持手部与肩部垂直于地面。

2.先将右手撑起,左手肘部保持弯曲固定。

3.配合呼吸再将左手撑起,双手呈俯卧撑姿势。

4.接着右手弯曲90度固定,再换左手后为一个循环动作。

5.过程中须保持稳定的呼吸,切勿憋气。

『双人棒式』

1.双人面对面成棒式预备动作。

2.撑体5秒后,伸出右手与对方击掌

3.击掌后,撑体5秒换左手与对方击掌。

4.击掌过程中,保持核心稳定及呼吸,双人挑战可增加训练中乐趣,很适合与另一半共同完成。

图◎伍圣哲︱文◎施宗旻︱影音◎李永仁

拍摄协力◎All Young Wellness︱指导教练◎Owen︱示范教练◎Shelly、Emma

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