骑行能量如何补给?

骑行能量如何补给?

骑行能量如何补给?

近年国内赛事与骑旅风气兴盛,有关骑行时要准备的或注意事项也就愈来愈受到重视。其中,能量补充是一门必学科目,新加入骑行的车友们或许还不清楚,有关骑行时所消耗掉的体力与能量要怎么补回来,如何感受到能量的回复。因此有关“能量补给”再度进行讲解,让新骑手明白体能补充的重要性。

补充能量的时机

  进行骑旅探险或参加竞赛赛事,是许多骑友梦想中的事情,只是有些细节可能多数骑友会忽略,那就是骑行多久、或遇到哪种状况要进行能量补充?有些骑友一旦骑上路就是整个上午或数小时不间断,中间都不进行喝水或食物补充,骑友可能觉得身体不渴,或是为了赶时间所以中途不进行能量补充,事实上,这样会造成身体在骑行中感觉到疲累,一旦歇息下来肌肉群的复原也会变得缓慢。

  先分析有关人体能量以及骑车的消耗,再进一步了解骑行中及时补充体能的重要性。骑行过程是一场有氧与无氧运动的交叉运作,每小时大概会消耗约330-450Kcal热量,一个正常成年男子一天约会消耗1,500-2,000大卡以上热量,如果持续骑行一整上午约4小时计算,那么消耗的热量可能已超过1,500大卡,这样的消耗很难从一顿饭量中给补回来。(因路况与速度的不同,以通常骑行消耗为例)

▲骑行中水分的补充也相当重要。

人体能量的分解消耗

  人体中的能量主要以碳水化合物(简称为糖)、脂肪和蛋白质这三种形态进行储存。其中,糖最容易被分解利用,会分解为水及二氧化碳,这是人体器官与肌肉最重要的能量元素,也是大脑唯一可利用的能量。

  蛋白质为人体最重要的物质,虽然不会被分解为能量,却是生命来源,人体由各种细胞组成,而蛋白质则是细胞最主要构成成分,蛋白质补充后会以肌肉蛋白型态储存于人体,当糖类补充供应不及时,就会被分解产生乳酸。一旦你进行了大量且激烈的运动之后(尤其是无氧运动),肌肉会因为蛋白质被大量分解而产生无力感以及肌肉酸痛现象。

  此刻有人会问“脂肪"在身体里做了哪些动作呢?在转换热量的过程中,脂肪这个油腻家伙还在遥远的另一端排队呢。为什么?虽然脂肪被分解后产生的能量远高于同等重量下的糖及蛋白质,但是脂肪只在供氧充足且长时间运动下才会被进行分解,所以无法成为骑行中的主要能量来源。

  由上面说明得知,糖分是骑车时最重要的能量来源,只是糖分无法像脂肪在人体中长存,而是以肝糖形式储存,一般大约存有150g左右。当骑行约2小时后,人体血糖量开始降低,为了维持血糖一定含量,蛋白质会被迫被分解,接着,身体就开始感觉到疲劳。所以从这样一个分解过程得知,糖分是骑行过程中最需要被及时补充的能量。

▲骑行中必须适当的补充能量,以确保身体的糖份充足。

▲可乐中的咖啡因可帮助维持身体葡萄糖的稳定,但专家认为不应把它作为运动饮料。

▲巧克力热量高、易吸收,即便能量棒出现后,仍受运动员喜爱。

能量补给食品的不同

  随着运动量所需,各种能量食品也被相继研发而出,最初,能量食品的出现是源自于一名营养学家,她专门为当马拉松运动员的丈夫研制出一种能量棒的补充品,主要营养成分就是碳水化合物及糖。自1985年问世至今三十多年,有关能量补给品的研发也愈来愈多,并出现在各种不同的运动赛事中。

  在能量食品出现前,运动员多以热量高、易吸收的干果、巧克力、蛋糕等为主要补充。至于能量补给品的优势为何呢?

  以康比特能量棒来与巧克力做对比。每50g康比特能量棒,提供约226大卡热量,同等重量的黑巧克力约220大卡;同重量牛奶巧克力大约提供245大卡。所以从能量这一项彼此打成平手。再从含糖量分析,50g能量棒中约含27.5g糖分,巧克力为26.5g,在含糖量上也差不多,不过巧克力的糖分多为天然蔗糖,虽然容易吸收,迅速提供能量,但是分解速度也快,无法持续进行能量提供。能量棒中的糖分则多是经过科学配比的单糖、多糖以及低聚糖混合而成,容易吸收,也能持续提供能量所需。

  除此之外,能量产品多半具有脂肪含量低,含丰富维生素B群等优点。干果、巧克力和能量食品都可以为人体提供大量能量及营养,不过,单以吸收度及持续能量提供上,能量食品似乎更符合运动族群的需求。

▲康比特固态运动饮料。

▲美瑞克斯全效营养替餐包(巧克力味)(40g)。

▲康比特多重口味能量棒。

如何正确食用

  虽然符合运动需求,不过能量食品也不是随时饿了就吃。正确食用时刻、该怎么吃才能获得最大热量呢?

  在骑行过程中,水分与能量都必须定时补充。正确食用方式是在骑行前约一小时食用一根能量棒(约50g能量食品)。因为人体内储存的肝糖有限,所以骑行前先摄入一些,以保证骑行时能量供给正常。骑行过程中,按照个人体能,平均30-60分钟食用一根能量棒,这时的主要作用是保持体内能量的摄入及消耗回圈。这样在骑行后半程才会发挥出能量食品的最大效果。

  在运动之后一小时内大约连续食用3根能量棒,有利帮助恢复肌肉糖原、减轻肌肉酸痛,并防止肌肉损伤。能量棒、能量胶以及功能性饮料都是长距离骑行必须的补给。如此,提供新骑友们建立一个效利用能量食品的观念,也提供大家更顺畅轻松的骑行过程。

▲职业队开赛前就准备好能量食品供应给运动员。

▲赛事过程中提供给车手的补给袋中通常会有水、能量棒、盐丸之类的物品。

▲有些车队会为运动员、选手准备、调配能量补给饮料。

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